引言
网球肘，也称为肱骨外上髁炎，是一种常见的运动损伤，尤其在网球运动员中较为常见。这种损伤会导致肘部外侧疼痛，影响日常生活和运动表现。本文将详细介绍网球肘的康复过程，并提供一系列有效的训练视频，帮助您轻松摆脱疼痛，重返球场。
网球肘的成因与症状
成因
- 重复性运动：如网球、羽毛球、高尔夫等运动，手腕和前臂的重复性动作会导致肌肉和肌腱的过度使用。
- 姿势不当：错误的握拍姿势或身体姿势会增加肘部负担。
- 肌肉不平衡：前臂肌肉群过于发达，而背部和肩部肌肉相对较弱，也会导致网球肘。
症状
- 肘部外侧疼痛：尤其在用力握物、拧毛巾或使用鼠标时加剧。
- 肘部肿胀：疼痛区域可能会有轻微肿胀。
- 活动受限：肘部伸展和弯曲受限。
网球肘康复训练
初期康复（1-4周）
- 冰敷：每次运动后，用冰袋敷于肘部10-15分钟，减轻炎症。
- 伸展运动：
- 手腕伸展：将前臂放在桌面上，手掌向下，轻轻压手腕，感受肘部外侧拉伸。
- 前臂旋转：坐在椅子上，手掌放在桌面上，轻轻旋转手腕，感受肘部外侧拉伸。
- 握力训练：
- 握力球：使用握力球进行握力训练，逐渐增加握力，每次训练10-15次。
中期康复（4-8周）
- 力量训练：
- 哑铃弯举：使用哑铃进行弯举，重量从轻到重，每组10-15次，做3组。
- 三头肌下压：使用哑铃或杠铃进行三头肌下压，每组10-15次，做3组。
- 功能性训练：
- 网球挥拍：模仿网球挥拍动作，注意动作幅度和姿势。
- 羽毛球挥拍：模仿羽毛球挥拍动作，注意动作幅度和姿势。
后期康复（8周以上）
- 全面训练：结合以上训练，进行全面的体能训练。
- 回归运动：在医生或物理治疗师的指导下，逐渐恢复运动。
网球肘康复必看训练视频
以下是一些网球肘康复训练视频，供您参考：
- 网球肘康复初期能量棒训练：[视频链接]
- 网球肘康复中期哑铃弯举训练：[视频链接]
- 网球肘康复后期全面训练：[视频链接]
结语
网球肘康复是一个长期的过程，需要耐心和坚持。通过合理的训练和正确的姿势，您将能够摆脱疼痛，重返球场。祝您早日康复！